咖啡口感香醇又提神，據美國統計網站 Worldometer 測算，全世界每天都要喝掉 35 億杯。
可是天天喝咖啡的你，知道喝上一二十年咖啡，會對身體產生哪些影響嗎？
這篇文章我們整理了隨訪時間從幾年到幾十年不等的多項研究，就讓我們從科學的角度來回答這個問題吧。
01
喝咖啡顯著降低 2 型糖尿病風險
對 102 萬人隨訪 2.6～18 年的研究顯示，跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡糖尿病風險降低 31%。
咖啡中的綠原酸、鎂、奎寧酸，聯合起來可以減緩葡萄糖向血液中的釋放，提高胰島素的敏感性，是喝咖啡降低 2 型糖尿病其中的一個機制。
提醒一句，喝的咖啡含不含咖啡因都行，不過一定別加糖。
02
喝咖啡可降低心血管疾病風險
針對 127 萬人隨訪 2～32 年的研究顯示，在健康人群中，與不喝咖啡比，每天 3～5 杯咖啡，可將心血管疾病《包括冠心病和腦卒中》的風險降低 15%。
得過心血管疾病，喝咖啡也不會增加復發的風險。
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你可以選現磨咖啡，也可以選速溶咖啡，只要不加糖就好。
如果你對咖啡因敏感，也可以選脫咖啡因的，它對心血管依然有保護作用。
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但是血壓控制得不好的高血壓患者，咖啡因的攝入量最好控制在 200 毫克以內，相當於咖啡店大杯的《480 毫升》美式咖啡 1 杯，這是因為咖啡因會導致腎上腺釋放更多的腎上腺素，從而導致血壓上升。
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03
喝咖啡可以降低死亡風險
對 97 萬餘人，隨訪 7～28 年的研究顯示，跟每天喝不到 1 杯咖啡的人比，每天喝 1～2 杯咖啡的人死亡風險降低 8%，每天喝 2～4 杯死亡風險則降低 14%。
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要說明的是每天喝 5～9 杯的咖啡，死亡風險並不會進一步降低，所以沒必要為了健康而喝更多的咖啡。
之所以喝咖啡能降低死亡風險，主要是因為糖尿病、心血管疾病是導致死亡的重要原因，而喝咖啡可以降低這些疾病的發病風險。
04
健康喝咖啡別做這 3 件事
1.別喝加糖和加奶精的咖啡
糖不僅增加齲齒風險，也會增加額外能量，容易胖人，奶精則富含飽和脂肪，還可能含有反式脂肪，都不利於心血管健康。
如果你接受不了 100% 純咖啡的苦澀，可以喝加了牛奶的拿鐵咖啡，拿鐵不僅口感更柔和，還能補充有利於骨骼健康的鈣，而且喝拿鐵補的鈣，遠遠超過咖啡利尿流失的鈣量。
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2.咖啡因別超過 400 毫克/天
先總結一下上面各項研究的結果，即喝 2～4 杯就能獲得降低死亡、2 型糖尿病、心血管疾病風險的健康益處。
研究中提到的 1 杯咖啡是 150 毫升，大約含有 100 毫克的咖啡因，2-4 杯就是 200～400 毫克咖啡因。
又考慮到喝更多咖啡健康效益未必增加，還可能會引發胃灼熱、煩躁、失眠、心率加快等負面問題，所以全球各大權威機構基本上都建議，健康成人每日咖啡因控制在 400 毫克以內。
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咖啡店標準的陶瓷杯，一杯大約是120～140毫升，如果喝現煮的，要控制在 4～5 杯以內；如果是用紙杯喝咖啡店的美式咖啡，要控制在 2 大杯或 3 中杯或 4 小杯以內。
除了咖啡，綠茶、巧克力、能量飲料中也都含有咖啡因，要控咖啡因的攝入量，它們也得算在內哦。
3.盡量別下午三點後喝
咖啡因的半衰期大概是 4～6 小時，如果你下午 3 點喝了杯含有 200 毫克的咖啡因，那麼晚上 7～9 點血液裡的咖啡因含量仍然會高達 100 毫克。
如果你對咖啡因比較敏感，那可能就會影響睡眠，那下午 3 點後就盡量別喝咖啡。
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咖啡除了帶給你香醇的口感體驗，還能在你疲憊不堪時給你提提神，更能帶來諸多健康益處，愛喝咖啡的朋友真是有福了。
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來源：科普中國