人民網科普 | 作者 阮光鋒
最近幾年，越來越多的人都開始喜歡喝咖啡。
行業報告顯示，2021年，中國的咖啡消費者達到3.5億人。
但是，最近一個熱搜卻讓很多人喝咖啡的手微微顫抖——
#你貧血的原因可能跟咖啡有關#咖啡會阻礙鐵離子的吸收，而體內缺乏鐵離子容易出現焦慮和失眠。
圖片來源：微博截圖
評論裡很多網友講了自己的經歷：
『體檢報告顯示血紅蛋白隻有91，最近半年真的幾乎每天一杯咖啡』
『女生千萬要少喝咖啡！從上班起我就經常喝咖啡，最近感覺身體累累的，爬四樓就氣喘籲籲，每天怎麼睡都睡不夠，去看了大夫說貧血，不能喝咖啡和茶了』
還有人說，終於知道『拿鐵』為什麼叫拿鐵了，因為『會把鐵拿走』……
圖片來源：微博截圖
咖啡真的會影響鐵的吸收，從而導致貧血嗎？以後還能喝咖啡嗎？
咖啡會影響鐵的吸收嗎？
答案是：會，但不用過於擔心。
一個原因是，咖啡隻影響非血紅素鐵的吸收，即谷物和蔬菜中的那種，但是對肉類《牛羊肉、魚類和家禽》中的血紅素鐵並沒有影響。
這裡需要解釋一下，『非血紅素鐵』和『血紅素鐵』的含義：
鐵是對人體非常重要的微量元素，鐵來源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵隻存在於動物性食物當中，比如動物肝臟、動物血、紅肉、禽肉等。
非血紅素鐵主要來源於植物性食物中，比如菠菜、豆類等。
雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補充鐵元素，但是效果相差較大。
能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動物性食物來源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。
咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來美妙滋味的同時，也會跟鐵結合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。
一項研究發現，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低39%。
但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來源，咖啡因攝入對人體總體的鐵吸收並沒有很大影響。
事實上，咖啡對一頓飯中鐵的影響隻有6%左右。
另一個原因是，對鐵吸收的影響也跟你什麼時候喝咖啡有關。
因為咖啡隻會在你攝入鐵元素的時候阻礙一部分鐵吸收，並不會讓體內的鐵流失。
有研究發現，飯前一小時喝咖啡就對鐵的吸收沒有影響。
經常喝咖啡會導致貧血嗎？
實際上，英國 、韓國、法國均有研究發現，咖啡或茶攝入的咖啡因並不會導致健康人群缺鐵和貧血。
2021年中國人均咖啡消費量僅9杯/年，遠低於美國、日本等國家《如美國約為340杯/年、日本約為293杯/年》。
美國、日本的人均攝入量遠遠高於中國，但貧血率卻比我們低。
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美國：一項調查顯示，12～21歲女性的缺鐵性貧血率是6.3，另一項數據顯示，15-29歲女性是7.1%。
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日本：在日本的一般人群中，20-29歲的女性貧血率是7%。
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中國：根據《中國居民營養與慢性病狀況報告《2015》》，中國6歲及以上居民貧血率為9.7%。
2010～2012年中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，中國城鄉居民總貧血患病率為9.7%，其中男性為7.0%，女性為12.6%；另一項數據則顯示，中國18～45歲女性貧血率為15.67%。
總的來說，只要你平時的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開吃《果蔬中的維生素C能促進鐵的吸收》，就不用擔心喝咖啡會貧血。
實際生活中，也很少有人因為喝咖啡而貧血。
很多人缺鐵性貧血並不是因為喝咖啡，而是他們本身就沒有攝入足夠的鐵。
如何健康喝咖啡？
對於健康人群來說，正常喝咖啡並不會導致缺鐵和貧血。
所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過4杯。
不過，對於缺鐵性貧血的人群來說，建議：
1.盡量不要在吃飯的同時喝咖啡，推薦飯後1小時後再喝；
2.咖啡隻影響『非血紅素』鐵，對『血紅素』鐵沒有影響，如果喝咖啡，可以平時多吃瘦肉、多吃點新鮮水果和蔬菜，也可適當服用鐵劑和維生素C補充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。
3.實在想喝，也擔心影響鐵的吸收，也可以選擇無因咖啡。